مكملات غذائية مفيدة للتضخيم والتنشيف

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته 

النهاردة من خلال هذا المقال هنشرح معاكم ايه هى افضل المكملات الغذائية لتنشيف وتضخيم العضلات . إيه المكملات اللي تاخدها في التضخيم؟ وإيه المكملات اللي تاخدها في التنشيف؟ إيه الحاجات اللي تاخدها وأنت بتزود حجمك؟ وإيه الحاجات اللي تاخدها وأنت ب cut وبتنشف وعايز توصل لأقل نسبة دهون؟ فى البداية احب اعرفكم ان في مكملات مشتركة ما بين الاتنين، إنما في نفس الوقت في مكملات يفضل إنها تتاخد في الـتضخيم بس، ومكملات يفضل إنها تتاخد في التنشيف بس، إنما في الآخر القاعدة العامة إن ما فيش مكملات هتمعل لك bulk ولا في مكملات هتنشفك، المسئول الأول والأخير عن الموضوع ده  هو الـ diet بتاعك بس، 80% diet، 10% تمرين، 10% supplement.

اولا خلينا نتكلم إيه المكملات اللي تاخدها وأنت بتعمل bulk؟

1- Gainers  مكملات الGainers دي؟whey protein  إنما داخل فيه carbohydrates  زيادة وداخل فيه دهون زيادة وفيه نسبة سكر كبيرة، الـ  weight Gainers بتبقى عبارة عن بروتينات السعرات الحرارية بتاعتها عالية جداً، الناس الـ hard Gainers اللي هم ما بيزيدوش بسهولة يعني أنا كنت واحد من الناس كنت hard Gainer ماكنتش بزيد يعني ممكن أقعد آكل طول اليوم عشان أزيد في الشهر كيلو أو اتنين ده بطلوع الروح ولو بطلت آكل يومين بخسهم تاني، فالحل للناس دي هو الـ Gainers

في ناس الـGainers بالنسبة لها بتبقى مضرة أكتر ما تكون مفيدة، إزاي بقى؟ يعني في حد طبيعة جسمه أصلاً الحرق بتاعه مش عالي فلما بيعمل bulk وبياخد Gainer الوضع معاه بيسوء، جسمه بيعمل دهون مش عضلات، فالـ Gainers يفضل إن هي تكون للناس النحيفة قوي اللي هو ما بيزدش غير بصعوبة

هل للـ bulk آخد Gainer بس؟ لا، الناس اللي معدل حرقها متوسط أو معتدل أو عايزين يزيدوا  يفضل إنهم ياخدوا whey proteins، يبقى احنا خلينا نقول إن الـ Gainers والـ whey proteins الاثنين هنعتبرهم حاجة واحدة، بس دي لفئة ودي لفئة، يعني المكمل رقم 1 في الـbulk الـ Gainerأو الـ weight protein، بالنسبة للـwhey protein في الـ bulk يفضل إنك تاخد حاجة concentrate ولو مش concentrate تبقى hydrolyzed، يعني إيه concentrate؟ ويعني إيه hydrolyzed؟ ويعني إيه isolate؟ الـ concentrate والـ hydrolyzedبتبقى نسبة الـcarb فيهم عالية شوية والـfat، مش عالية عالية بس فيهم  carb وفيهم fat، فدول مافيش مشكلة لو استخدمتهم في الـ bulk

إنما الـisolate بيفضل أكتر إن هو يستخدم في التنشيف وهقولك السبب لما نتكلم عن التنشيف، ده رقم واحد،

2- الـ creatine  رقم اتنين في المكملات اللي لازم تاخدها وأنت بتعمل bulk هو الـcreatineمن أهم المكملات اللي هتعمل لك عضلات، هتزود قوتك العضلية، وكمان هتزود معدل الحرق عندك لأنه لما بيعمل لك عضلات الحرق عندك بيزيد، فالـcreatine مهم جداً، بالمناسبة الـcreatine ما بيحبسش مياة تحت الجلد الـcreatine بيحبس مياة داخل العضلات، فبيعمل لك حجم عضلي وبيعمل لك قوة .

3- الـ multi vitamins من أهم المكملات  اللي لازم تستخدمها في الـbulk  ما فيشbulk  من غير multi vitamins ، ليه ما فيش bulk  من غير multi vitamins؟ الـmulti vitamins بيخليك تستفيد من كل الأكل اللي أنت بتاكله على مدار يومك لأن الأكل بتاعك مش لازم يكون كامل في الفيتامينات، يعني أنت عندك B  vitamin, vitamin C, vitamin D،A  vitamin ، في بوتاسيوم، ماغنسيوم، كالسيوم، كل الحاجات دي صعب إنك تاخدها بكميات كبيرة من أكلك فعشان تعرف تعوضها لازم تاخد multi vitamins أياً كان نوعه بقى، فملاقيش حد بيعمل bulk ومافيش في التحضير بتاعه أو في المكملات بتاعته multi vitamins.

4- الـomega 3 الـomega 3 دهون صحية هتحسن لك من العمليات الحيوية في جسمك، هتزود لك من معدل التستستيرون في جسمك تعمل عضلات أسرع، هتساعدك إنك تركز أكتر، الـomega 3 مكمل إيه بنسميه إيه؟ جوكر، بتستخدمه معك طول الوقت ما تستغناش عنه.

5- الـbeta – alanine من المكملات اللي حلو إنك تاخدها في الـbulk إنما مش ضروري مش لازم، يعني خلينا نقول في مكملات أساسية  ضروري إنك تاخدهم لو أنت هتشتري مكملات الـwhey protein، الـomega 3, الـmulti vitamins و الـcreatine، الأربع حاجات الأساسيين في المكملات بتاعتك وقت التضخيم، الbeta – alanine ده بقى إيه؟ optional يعني براحتك والله الـ  beta – alanineلو خدته هيزود قوتك في التمرين، هيحسن من الاستشفاء، هيحسن من أدائك في التمرين، فهيطور منك بشكل كبير إنما ممكن تستغنى عنه لو أنت الميزانية معاك مش كبيرة  .

6- الـ carbohydrates في مكملات عبارة عن carb بس، لا هي whey protein ولا هي creatine هي carb، عبارة عن رز، مكرونة، شوفان، بطاطا، هو بيلخص لك كل ده في سكوب واحد، في ناس بتحتاج كميات عالية جدا من الـ carb في في التحضير بتاعها أو في الـ Bulk بتاعها، أنا واحد من الناس دي، يعني أنا ممكن أوصل في الـbulk  بتاعي 600 جرام carb وممكن أكتر كمان، فناخد كل النسبة دي من الأكل الموضوع بيكون مرهق جداً مجهد جداً على أي شخص ، فمكمل الـ carb بيساعدني إن أنا اختصر جزء كبير من الأكل عن طريق إني أخده من المكملات، فالـ carb هيبقى مهم لو أنتhard Gainer أو لو أنت بتاخد سعرات عالية جداً أو لو أنت مش عايز تاكل carb كتير، في ناس مابتحبش تاكل carb، فالمكمل ده هيساعدهم إنهم يعدوا النقطة دي.

نتكلم  المكملات اللي تستخدمها وأنت بتعمل تنشيف؟

مكملات التنشيف، زي ما قلت في حاجات هتساعدك إنك تعمل bulk وحاجات هتساعدك إنك تنشف، طيب إيه العوامل المشتركة؟ أول حاجة الـ whey protein، الـ whey protein موجود هنا وموجود هنا ما فيش Gainer بقى خلاص، أنت بتنشف مافيش Gainer، الـ whey proteinهيساعدك إنك تعمل عضلات، هيساعدك إنك تاخد نسبة البروتين بتاعتك، هيساعدك على الاستشفاء لأنه في أحماض أمينية كتير، طيب زي ما قلت إن الـbulk  يفضل إنك تاخد فيه concentrate أو hydrolyzed، التنشيف تاخد فيه isolate، ايه الـ isolate بقى؟ isolate ده weight protein إنما منزوع منه اللاكتوز، منزوع منه الدهون، منزوع منه ال carb بتلاقيه زيرو في كل حاجة باستثناء البروتين بس high protein وزيرو كل الحاجات التانية دي.

طيب هل ما ينفعش إن أنا استخدم whey protein hydrolyzed مثلاً في التنشيف؟ لأ ينفع عادي جدا، أصل أنت هتلاقي فيه قد إيه كام جرام carb؟ 2 جرام carb تقريباً، 3 جرام fat، كده كده هتاخدهم في أكلك فأنت ممكن تدخل عادي whey protein hydrolyzed مافيش أي مشكلة، إنما في ناس عندهم مشكلة مع اللاكتوز أو منتجات الألبان فبيفضل إنهم ياخدوا الـ isolate تريح معدتك عشان تعرف تاكل بقية اليوم يعني، الحاجة التانية الـmulti vitamin بردو، الـmulti vitamin موجود هنا وموجود هنا، الحاجة التالتة الـomega 3 موجودة معنا هنا وموجودة معنا هنا،

4- الـBCAA دايماً بقول إن أنت ممكن تستغنى عن الـBCAA لو أنت مش لاعيب محترف لو أنت لاعيب مابتسعاش إنك تاخد كل 1% إضافة محتملة من المكملات، تمام؟ قفلنا الباب ده؟ عشان ماحدش يقول لي هو أنت منين بتقول  الـBCAA مش مهم ومنين بتقول لنا خدوه، أنا بقول لو أنت لعيب بتسعى للأحتراف أو أنت لعيب بتلعب ماتشات أو أنت لعيب بتاخد STEROIDES الـBCAA هيبقى مهم بالنسبة لك وممكن تستغنى عنه ، في لعيبة  ما بياخدوش الـBCAA بيعتمدوا على باقي المكملات وعلى ال STEROIDES وعلى التمرين بتاعهم، إنما الـBCAA هيساعدك إنك تعمل recovery ، هيساعدك إنك تزود الحرق عندك، هيساعدك إنك تعمل عضلات فممكن تاخد الـBCAA.

5- الـ fat burners حاجة اخيرة أنا دايماً مش بـrecommend أو مش بنصح به  إنما هو ، في ناس بتحب الـfat burners في التنشيف اللي هي مكملات حوارق الدهون بكل أنواعها المشهورة جداً في السوق  حوارق الدهون مشكلتها بالنسبة لي إن هي بتزود ضربات القلب، بتعلي ضغط الدم، بتزود التوتر عندك، دايماً بيبقى عندك أرق ما بتعرفش تنام بالليل كويس، غير إن فوايدها اللي هتاخدها منها في رأيي الشخصي يعني لا تتعدى الـ10% من النتيجة اللي أنت هتحققها، يعني لو أنت مثلاً هتخس 10 كيلو بأي حال من الأحوال هي مش هتساعدك بأكتر من كيلو يمكن أقل كمان فأنا ما بفضلهاش قوي يعني لأن أضرارها أكتر من مكاسبها.

6- الـglutamine رأيي فيه زي رأيي في الـBCAA بالظبط ، هاته لو أنت معك ميزانية زيادة أو هاته لو أنت خايف إنك تخسر عضلات، هاته لو أنت لعيب بتلعب مسرح أو بتاخد STEROIDES هاته أمن نفسك ، إنما لو أنت بتلعب طبيعي فممكن تستغنى عنه على حساب باقى المكملات الاساسية وتاخد منها فلوس عشان تحطها في الـglutamine،

الحاجة الأخيرة  هو إيه سر العروق الزيادة ؟ العروق دي بتبقى طبيعة جسم دي أول حاجة، تاني حاجة بتبقى diet، تالت حاجة بتبقى نسبة الدهون في جسمك قليلة، الحاجة الرابعة اللي ممكن تفيدك شوية وتزود العروق عندك

7- الـl-arginine،  عبارة عن نيترو كوكسيد، حمض أكسيد النيتريك ده حمض بيساعدك إنك تضخ الدم في العروق فتلاقي عروقك بقى شكلها أكبر تلاقي الدم نافر في كل عروق جسمك، شكلك بيبقى أحسن، فدي حاجة ممكن تفرق معاك شوية في التنشيف، بقية المكملات التانية بقى رفاهيات يعني خلينا نقول مثلاً ؟ الـcla آه الـprework outs،

فالنهاية كل المكملات  هي اسمها مكملات مش أساسيات، إيه الأساسي طيب بقى سواء بتضخم أو بتنشف؟ زي ما قلت diet بتاعك، الـdiet هو العنصر الأهم دايماً في التنشيف أو فالـbulk، فلو أنت مابتعملش  dietوأنت بتعمل bulk لو مابتعملش diet بتاكل كتير بالمناسبة كلمة diet معناها نظام غذائي يعني في حد محتاج يتخن فيعمل diet، في حد محتاج ينشف فيهمل diet بردو، ففي الـbulk مابتاكلش كتير

أكتر من احتياجك عمرك ما هتعمل bulk لو بتاخد مكملات الدنيا، في التنشيف لو مش ظابط أكلك وعارف بتاكل قد إيه دهون؟ وقد إيه carb؟ وقد إيه بروتين؟ عمرك ما هتنشف لو أنت بتاكل 500 نوع fat burner وبتاخد 500 نوع whey protein وكل المكملات اللي ممكن تيجي في بالك.

طيب السؤال هل من الممكن  إني أعمل تضخيم أو تنشيف من غير مكملات؟ بالطبع ينفع، لو أنت ظابط أكلك وحاسب بالـ vitamins اللي فيه بالدهون اللي فيه بكل حاجة، يعني أنت لو عرفت تظبط أكلك نسبة بروتينك يبقى أنت استغنيت عن مكمل ال whey proteinأو الـ Gainer، لو عرفت تظبك الـ carbبتاعك يبقى أنت استغنيت عن مكمل الـ carb، لو عرفت تاخد كمية لحوم وخضروات بتعتمد أو فيها جلوتامين يبقى أنت قدرت تستغنى عن ده، لو قدرت إن أنت تنام كويس تبقى فايق هتستغنى عن prework out، لو قدرت إنك تاخد تدخل السمك مثلاً في الـ dietب تاعك أو المنتجات البحرية يبقى قدرت تستغنى عن الـ omega 3، كل حاجة ينفع تستغنى عنها في المكملات إنما لازم تذاكر ولازم تشغل ده ولازم تبقى عارف أنا حاسب احتياجاتي بالظبط ولا لأ

إيه بقى المكان الموثوق اللي ممكن تجيب منه مكملاتك؟ في أماكن كتير وموثوقة ينفع تجيب منها مكملاتك وتبقى أنت مطمن إن المكملات دي أصلية مش مضروبة هنشرح فى الموضوع القادم إزاي تفرق بين المكملات الأصلية والمكملات المضروبة، ويوجد موقع موثوق  اسمه gosupps هتلاقي فيه كل المكملات اللي أنت محتاجها

 

اترك تعليقك